Аз даст додани вазн дар як муддати кутох танхо бо якчоягии дурусти парҳез ва фаъолияти ҷисмонӣ имконпазир аст. Диетологҳо мегӯянд, ки чӣ тавр дар як моҳ вазни худро гум кардан мумкин аст, маънои интихоби парҳези мувофиқ, риояи қоидаҳои муайян, машқҳои ҷисмонӣ ҳар рӯз ва истифодаи чизҳои гуворо, аз қабили сауна, ванна, массажро дорад. Пас аз ҳама тавсияҳо талафоти вазни 8-10 кг дар тӯли 30 рӯзро таъмин мекунад, дар оянда онро нигоҳ доштан ва ҳатто онро зиёд кардан мумкин аст.
Қоидаҳои асосӣ барои аз даст додани вазн дар як моҳ
Ҷисми инсон ба ҳама гуна тағирот ба қадри кофӣ зуд вокуниш нишон медиҳад, бинобар ин ба онҳое, ки мехоҳанд танҳо қоидаҳои муайянро риоя кунанд, то дар як моҳ аз даст додани вазн ба даст оранд:
- Шириниҳо (аз ҷумла шириниҳо), хӯрокҳои равғанӣ ва бирён, хӯрокҳои зуд ва нон аз парҳез комилан хориҷ карда мешаванд. Ин маҳсулот бояд бо салатҳои тару тоза, меваҳо ва меваҳои хушк, хӯрокҳои пухта/пухта иваз карда шаванд. Агар майли шириниҳо хеле қавӣ бошад, ба шумо иҷозат дода мешавад, ки 1-2 мураббаъ шоколади сиёҳ бихӯред, аммо танҳо дар нимаи аввали рӯз.
- Шумо бояд дар як рӯз на камтар аз 1,5 литр об бинӯшед. Ва мо факат дар бораи оби софу бегубор сухан меронем; ба хачми нишон додашуда чой, кахва, компот ва йогурти нушокй дохил намешавад. Духтурон мегӯянд, ки шумо метавонед танҳо 60 дақиқа пас аз хӯрок нӯшед.
- Хӯрок бояд қатъиян сари вақт бошад. Яъне наҳорӣ, хӯроки нисфирӯзӣ ва шом дар як вақт ба таври мунтазам. Дар байни хӯрокҳои асосӣ газакҳои сабук лозиманд, ки йогурти табиӣ, нон, меваҳои тару тоза ва панири камравғанро дар бар мегиранд.
- Ҳаёти шахсии худро фаъол созед, ҳар ҷое ки имконпазир бошад, ҳаракат кунед. Ва шумо метавонед бо рад кардани лифт ва нақлиёти ҷамъиятӣ / хусусӣ оғоз кунед. Агар фаъолияти кории шумо бо компютер ё дигар намуди кори «сиддӣ» алоқаманд бошад, пас шумо бояд ҳар 30-60 дақиқа аз ҷой бархезед ва ҳаракат кунед - дар атрофи офис, аз зинапоя ба кӯча.
Шумо наметавонед дар бораи аз даст додани вазн даст кашед; беҳтар аст, ки онро тамоман фаромӯш карда, нияти пешбурди тарзи ҳаёти солимро муқаррар кунед. Аммо пеш аз оғози "марафони ҳармоҳа" ба ҳар ҳол лозим аст, ки худро баркашед ва параметрҳои баданатонро (камар, қафа ва сина) чен кунед, то баъдан натиҷаҳоро баҳо диҳед.
Дар як моҳ шумо воқеан чӣ қадар вазн гум карда метавонед?
Бо ёрии доруҳои мушаххас шумо метавонед дар як моҳ 10-15 кг вазн кунед, аммо дар аксари ҳолатҳо ин дуруст нест ва бешубҳа зараровар аст. Чунин талафоти шадиди вазн боиси авҷ гирифтани ҳама патологияҳои музмин, ихтилоли мубодилаи моддаҳо, мушкилот дар системаи гормоналӣ ва баргардонидани ҳатмии килограммҳои гумшуда, аксар вақт дар ҳаҷми дучандон мегардад.
Агар шумо тавсияҳои диетологҳоро риоя кунед, шумо метавонед дар давоми 30 рӯз ҳадди аксар то 8 кг (ҳафтае 2 кг) вазни худро гум кунед., аммо ин нишондиҳандаҳои шартӣ мебошанд, зеро ҳама чиз аз якчанд омилҳо вобаста аст - синну соли шахсе, ки вазни худро гум мекунад, вазни ибтидоӣ, мавҷудияти мушкилоти саломатӣ ва ғайра. Духтурон чунин мешуморанд, ки талафоти дурусти вазн вақте аст, ки шумо дар давоми 7 рӯз ҳамагӣ 1-1,5 кг вазн мекунед.
Дар ин ҳолат, шумо метавонед ба осонӣ натиҷаи бадастомадаро нигоҳ доред ва ҳатто пас аз марафони 30-рӯза ба барқарор кардани симои борики худ идома диҳед.
Барномаҳои фитнесс барои зуд аз даст додани вазн дар як моҳ
Шумо метавонед дар як моҳ ба зудӣ вазни худро гум кунед, агар шумо дар ҳаёти худ машғулияти мунтазами ҷисмонӣ дошта бошед. Ва барои суръат бахшидан ба раванди сӯхтани чарб, шумо метавонед барномаҳои гуногуни омӯзишро истифода баред.
Насбкунии шикам
Блоки чор машқ бо гармкунӣ оғоз мешавад - дар давоми 5-10 дақиқа ба шумо лозим аст, ки дар ҷои худ давед, баданатонро ба паҳлӯҳо ва ба пеш/қафо хам кунед, якчанд қад кашидан ва чарх задани дастҳо / пойҳо.
Нишастани классикӣ
Дар пушт хобида, дастҳоятонро ба паси сар гузоред ва онҳоро дар тоҷи саратон маҳкам кунед, пойҳоятонро дар зонуҳо хам кунед (на пурра) ва онҳоро аз фарш 10-20 см баланд кунед. Саратонро баланд карда, манаҳатонро ба сандуқи худ дароз кунед ва пас аз расидан ба нуқтаи максималӣ оҳиста ба фарш баргардед. Тавсия дода мешавад, ки ба он пурра даст нарасонед, балки ҳаракатро бо баданатон 3-5 см қатъ кунед.
Иҷрои ин машқ метавонад душвор бошад, аз ин рӯ шурӯъкунандагон бояд пойҳои худро дар рӯи фарш гузоранд ё ба диван ё курсии паст партоянд.
Тахти паҳлӯ
Дар паҳлӯи рост хобида, дар каф ва бозуи дасти рост истироҳат кунед, пойҳоятонро дар рӯи паҳлӯҳо ва ангуштон дар фарш гузоштанд. Баланд ва бадани худро аз фарш бардоред, тамоми баданатонро дар як хат дароз кунед. Дард набояд бошад, аммо дар ҳама мушакҳо шиддати қавӣ вуҷуд дошта метавонад - ин маънои онро дорад, ки машқ дуруст иҷро карда мешавад.
Идеалӣ, шумо бояд ҳар рӯз 60 сония дар тахта истода бошед, аммо шумо метавонед бо ҳадди ақали 10 сония оғоз карда, тадриҷан онро зиёд кунед.
Кранчхо
Дар фарш хобида, зонуҳоятонро хам кунед (на пурра) ва пошнаҳои худро дар рӯи замин гузоред. Дастҳо дар паси сар, ба ҳам печида. Бадани худро баланд кунед ва кӯшиш кунед, ки зонуи чапи худро бо оринҷи дасти рост ламс кунед, пас ҳаракатро такрор кунед, аммо ба самти дигар. Пас аз ҳар як гардиш, ба мавқеи ибтидоӣ баргардед.
Агар ҳангоми баргаштан ба фарш ҳаракатро 3-5 см болотар аз он боздоред, мушакҳоро амиқтар кор карда метавонед.
киштй
Дар рӯи шикам хобида, дастҳоятонро дар баробари танаи худ ҷойгир кунед ва дар айни замон пойҳо ва бадани болоии худро аз фарш бардоред. Пас аз таваққуф 5-10 сония дар нуқтаи баландтарин дастҳоятонро ба пеш ҳаракат кунед ва кӯшиш кунед, ки ба самтҳои гуногун дароз кунед, пас ба шумо лозим аст, ки бо кафҳои худ пойҳои худро (буғумҳои тағоям) дошта бошед ва дар ин ҳолат каме ҷунбонед.
Ҳар як машқ 20-40 маротиба такрор карда мешавад, шумо метавонед бо шумораи ками равишҳо оғоз кунед.
Мо сутунҳо ва ронҳоро насос мекунем
Ин блоки машқҳоро метавон ҳамчун комплекси мустақил иҷро кард ё бо як қаблӣ якҷоя кард.
Лифтҳои коси
Дар пушт хобида, зонуҳоятонро хам кунед ва тамоми пои худро ба замин гузоред, дастҳоятонро зери саратон гузоред. Ба шумо лозим аст, ки коси худро ба боло бардоред, дар ҳоле ки паҳлӯҳои шумо, пояҳо, пушт ва суринҳои шумо аз фарш мебардоранд. Пас аз расидан ба нуқтаи баландтарин, дар ин мавқеъ 10-60 сония монед.
Муҳим аст, ки ҳангоми иҷрои машқ пушти шумо рост бошад.
Пойҳои худро ба ақиб гардонед
Ба меъдаатон ғелонда, мавқеи зону-оринҷро бо таваҷҷӯҳ ба дастони худ гиред. Пой ба қафо кашида мешавад ва то ҳадди имкон баланд бардошта мешавад. Дар нуқтаи баландтарин шумо бояд якчанд сонияро мустаҳкам кунед. Машқро барои пои дигар такрор кунед. Вақте ки истодагарии шумо зиёд мешавад, шумо метавонед бо ҳаракатҳои пружина пои худро ба нуқтаи баландтарин боло/паст кунед.
Ҳангоми баланд бардоштани пои шумо, саратон бояд дар ҷои худ бимонад, нигоҳи шумо ба пеш нигаронида шудааст.
Аддукцияи хип
Дар паҳлӯи чап хобида, ба бозуи чап такя кунед, пои ростатонро дар зонуҳо хам кунед ва пои худро ба замин сахт гузоред. Пои чап рост мемонад ва каме болотар аз фарш. Пас шумо бояд ҳамзамон ҷӯробро ба сӯи худ кашед ва дасту пои худро то ҳадди имкон баланд кунед. Сипас барои тарафи дигар такрор кунед.
Ин машқро 5-10 маротиба бо ҳар як пой иҷро кунед.
Скатхо
Машқи стандартӣ, аммо бо як огоҳӣ - ҳангоми иҷрои он, шумо набояд иҷозат диҳед, ки зонуҳои шумо аз ангуштони пойҳои поёни шумо берун бароянд. Маълум мешавад, ки нимкосахо лозим аст. Пушт рост мемонад, нигоҳ ба пеш нигаронида мешавад, ҳангоми хамида дастҳо ба пеш дароз карда мешаванд ва ҳангоми бардоштан ба камар ҳаракат мекунанд.
Скватҳо оҳиста-оҳиста иҷро карда мешаванд, ҳангоми нафаскашӣ - қад кашидан, ҳангоми нафаскашӣ - рост кардан.
Чӣ тавр вазни худро дар як моҳ дар дасти шумо гум кунед
Агар ба шумо лозим аст, ки диққати худро ба барқарор кардани намуди дастони худ равона кунед, пас шумо бояд донед, ки чӣ тавр дар ин қисми бадан дар як моҳ тавассути машқҳои ҷисмонӣ вазни худро гум кунед. Танҳо дутои онҳо вуҷуд доранд, аммо онҳо аз ҳама самараноктаранд.
Як пояш такя мекунад
Дар рӯи шикам хобида, кафҳои худро дар сатҳи сина ба замин гузоред ва зону занед. Як пои худро аз фарш бардоред, онро бо зонуатон мустаҳкам кунед, пои дигарро ба қафо рост кунед ва каме боло бардоред. Ба таври классикӣ пуш-апҳоро иҷро кунед, тамоми мушакҳоро кашед.
Агар дар аввал иҷрои машқ душвор бошад, пас шумо метавонед худро бо ду пой маҳдуд кунед, дар зонуҳо хам шуда, аз фарш дар минтақаи пойҳо баланд шавед.
кӯҳнавард
Аввалан, як тахтаро барои 30 сония иҷро кунед (шумо метавонед бо 10 оғоз кунед), пас пои ростро хам карда, дар зону хам карда, онро ба сандуқ кашед ва онро ба ҳолати аввала баргардонед, барои поини дуюми поён такрор кунед. Машқ 5 дақиқа иҷро карда мешавад, суръат тез нест, нафаскашӣ чуқур ва яксон аст. Баробари пайдо шудани аломатхои нафаскашй машгулият ба охир мерасад.
Дароз кардан
Баланд бардоштани чандири нахҳои мушакҳо ва чандирии онҳо зарур аст. Блок баъди машк ичро карда мешавад.
Бабочка
Бо зонуҳоят хамида ва пойҳоят ба ҳам нишинед. Зонуҳоятонро ба паҳлӯҳо паҳн кунед, кафҳоро ба ронҳои худ ҷойгир кунед ва фишори сабукро ба кор баред. Мақсад ин аст, ки зонуҳои шумо ба фарш даст зананд. Шумо наметавонед машқро бо ҷунбиш иҷро кунед.
Фиръавн
Ҳангоми нишастан дар фарш пои чапи худро рост кунед, пои ростро дар зону хам кунед ва пои худро ба паси чап партоед. Танаи худро ба чап гардонед, дасти ростатон дар зонуи пои ростатон, дасти чапатон дар паси пушт дар фарш қарор дорад. Шумо бояд ин мавқеъро барои 10-15 сония нигоҳ доред.
гурба
Чаҳорпоён истода, ба қадри имкон пуштро камон кунед, хамиш кунед ва дар ин мавқеъ 15 сония монед. Сипас пуштро хам кунед ва саратонро боло бардоред, онро ба ақиб партоед - 15 сония мустаҳкам кунед.
савор баргашти хук
Иҷрои стандартӣ ин аст, ки пойҳои худро дар зонуҳо хамшуда ба сандуқи худ пахш кунед, онҳоро бо манаҳатон ламс кунед ва дар ин мавқеъ дар пушт ба фарш ғелонед.
Бо тағир додани парҳези худ чӣ гуна вазни зиёдеро дар як моҳ аз даст додан мумкин аст
Шумо метавонед дар як моҳ танҳо бо риояи ин қоидаҳо вазни зиёдеро аз даст диҳед:
- бадан бояд ҳадди аксар 2000 ккал дар як рӯз гирад;
- як порция - 250 г (барои хӯроки нисфирӯзӣ ин ҳаҷм бояд ҳам курсҳои якум ва ҳам дуюмро дар бар гирад);
- пас аз 18-00 гуруснагӣ худро шиканҷа накунед, аммо хӯроки охирин бояд 3 соат пеш аз истироҳати шабона бошад;
- шириниро истисно кунед, аммо карбогидратҳоро аз ғалладонагӣ гиред;
- хӯрокро дар танӯр пухтан, ҷӯшондан, буғ кардан ё буғ кардан;
- ҳар рӯз 200 г сабзавот ва 400 г мева бихӯред;
- миқдори намакро дар ғизо кам кунед, занҷабил, дорчин, хардал, турмерик ва ќаламфури сурхро илова кунед (агар ягон зиддият мавҷуд набошад).
Меню барои аз даст додани вазни дуруст дар як моҳ
Аз даст додани вазн дуруст дар як моҳ маънои тартиб додани менюи салоҳиятдорро дорад:
| Вақти хӯрокхӯрӣ | Меню |
| Субх | Ба шумо лозим аст, ки карбогидратҳои мураккаб бихӯред - биринҷ / гречка / шўла. Боварӣ ҳосил кунед, ки ба онҳо нах илова кунед - ин сабзавот ё меваҳои тару тоза мебошанд. Шумо метавонед шарбати табииро бинӯшед, аммо на аз мағоза харида, балки шахсан омода кардаед. |
| Наҳории дуюм (хӯрок) | Йогурти нӯшокии камравған, панир, косибӣ ё меваю буттамева тару тоза. |
| Хӯроки нисфирӯзӣ | Ғизои сафеда, то шумо метавонед моҳӣ, гӯшт ва сабзавот бихӯред. Тавсия дода мешавад, ки картошкаро истисно кунед, нонро бо нонҳои ҷазӣ иваз кунед ва беҳтар аст, ки намакро пешгирӣ кунед. |
| Хӯроки нисфирӯзӣ | Ҳама гуна маҳсулоти ширии камравған. |
| Хӯроки шом | Гӯшт, моҳӣ, хӯриш сабзавот ё адас. |
Пеш аз хоб, агар эҳсоси гуруснагӣ қавӣ бошад, шумо метавонед як стакан кефири 1% бинӯшед. Вақте ки бадан ба маҳдудиятҳо одат мекунад ва хатари вайроншавии гастрономӣ ҳадди аққал мешавад, шумо метавонед хӯроки шомро бо нӯшокии ширии фермент иваз кунед.
Имкониятҳои парҳезӣ барои аз даст додани ҳадди аксар вазн дар як моҳ
Бисёр парҳезҳои сӣ рӯз вуҷуд доранд, аммо танҳо чанде аз онҳо ба шумо кӯмак мекунанд, ки вазни худро дар як моҳ аз даст диҳед.
Палео
Моҳияти парҳез ғизои табиӣ мебошад. Шумо метавонед тухми судак, моҳии сурх, сабзавот, синаи мурғ, меваҳо, картошка судак ё буғ, каме чормағз бихӯред.
БУТЧ
Моҳияти парҳез ин ивазкунии ҳаррӯзаи менюи сафедаҳо ва карбогидратҳо мебошад, ки боиси коҳиши назарраси равғани бадан мегардад. Схема чунин аст:
- Рӯзи 1-2 - ғизои сафеда;
- Рӯзи 3 - хӯрокҳои карбогидрат;
- Рӯзи 4 - омехта.
Барои ба даст овардани натичахои намоён 7—8 хамин гуна сменахоро ичро кардан лозим аст.
Метаболизм
Ин намуди ғизо ба категорияи доруворӣ тааллуқ дорад; синтези гормонҳое, ки дар организм барои ташаккули қабати чарбу масъуланд, монеъ мешавад.
Моно
Духтурон ба он шубҳа доранд; парҳези моно ба саломатӣ таъсири манфӣ мерасонад ва аз ин рӯ риояи он дар тӯли 30 рӯз як экстремали воқеӣ аст. Аммо шумо метавонед онро бо истифода аз кефири камравған истифода баред ва ҳар рӯз ба он яке аз маҳсулоти зерин илова кунед:
- 0,5 кг гӯшти мурғи сафед судак;
- 0,5 кг сабзавоти тару тоза;
- 0,4 кг панир, косибӣ;
- 0,5 кг мева.
Маблағи муайяншуда бояд дар давоми тамоми рӯз тақсим карда шавад. Ҳар 6 рӯз ба шумо лозим аст, ки як рӯзи рӯза дошта бошед, вақте ки шумо чизе хӯрда наметавонед.
гиёҳхорӣ
Гӯшт аз парҳез хориҷ карда мешавад; қаҳва, қаламфури хоки сиёҳ ва нӯшокиҳои спиртӣ манъ аст. Чӣ шумо метавонед бихӯред:
- меваҳо бо миқдори ками шакар;
- шўлаи бо об бе равған;
- мурғ судак/тухми бедона;
- гречиха/биринҷ;
- занбурўѓњо;
- равғани зайтун;
- маҳсулоти ширии ферментӣ бо миқдори ками равған;
- сабзавот пухта нашуда;
- ноне, ки аз орди чавдор тайёр карда мешавад.
Протеин
Варианти олӣ, агар парҳез бо фаъолияти фаъоли ҷисмонӣ якҷоя карда шавад. Меню метавонад чунин бошад:
| Хӯрдан | Тавсияҳои парҳезӣ |
| Субх | 300 мл шири камравған ё ҳамон миқдор йогурти табиӣ, кефир |
| Субҳони дуюм | 200 г porridge биринҷ, судак дар об |
| Хӯроки нисфирӯзӣ | Шӯрбои гӯштӣ бе frying ё гӯшти судак бо сабзавоти тару тоза |
| Хӯроки нисфирӯзӣ | Маҳсулоти шири ферментӣ |
| шом | Тухм ва моҳӣ судак |
Барои аз даст додани вазн дар як моҳ боз чӣ бояд кард
Тартиби муайяне вуҷуд доранд, ки ба шумо дар як моҳ вазни худро гум мекунанд, аммо онҳо бояд дуруст анҷом дода шаванд.
Оё тоза кардан лозим аст?
Барои пурра риоя кардани парҳез ва тозакунӣ 30 рӯз кофӣ нест, аммо ин ду манипуляцияро метавон якҷоя кард. Ҳафтаи аввал тозакунӣ аст, вақте ки дар меню сабзавот, меваҳо ва нӯшокиҳои ширӣ бартарӣ доранд. Ҳафтаҳои дуюм ва сеюм парҳези интихобшуда мебошанд. Ҳафтаи чорум тозакунии радикалӣ бо истифодаи чойҳои диуретикӣ мебошад. Аммо дар ин ҳолат, фаъолиятҳои шадиди варзишӣ манъ аст; шумо бояд худро танҳо бо машқҳои субҳ маҳдуд кунед.
Ванна ё сауна
Агар шумо дар як ҳафта як маротиба ба ҳаммом муроҷиат кунед, пас ҳатто ҳангоми вайрон кардани парҳез ва машқ, шумо метавонед дар як моҳ 3-4 кг вазн кунед. Дар ванна шумо метавонед ва бояд аз ниқобҳои гуногун, парпечҳо, массажҳо истифода баред.
Инчунин ваннаҳои махсус барои аз даст додани вазн бо скипидар, равғани арча, намаки баҳр ва содаи нонпазӣ мавҷуданд. Онҳо дар як ҳафта 2 маротиба гирифта мешаванд, аммо рӯйхати зиддиятҳо ба назар гирифта мешаванд - ин хеле таъсирбахш аст. Агар саломатии шумо имкон диҳад, ваннаҳо инчунин ба шумо вазни худро гум мекунанд.
Шумо наметавонед саунаҳо ва ваннаҳоро якҷоя кунед.
Манфиатҳои ҳавасмандкунӣ
Агар шумо хоҳед, ки вазни худро гум кунед, аммо ҳеҷ гуна ангезаи равшане барои ин вуҷуд надорад, пас натиҷа аз эҳтимол дур нест. Ҳавасмандӣ ба ғизои доимӣ ниёз дорад, бинобар ин шумо бояд онро дар зеҳни худ зуд-зуд нав кунед. Ҳамин ки он нест мешавад, дар 98% ҳолатҳо вайроншавии гастрономӣ кафолат дода мешавад.
Аз даст додани вазн дар як моҳ воқеӣ аст. Баъдтар нигоҳ доштани натиҷаҳои бадастомада душвор хоҳад буд, аз ин рӯ табибон тавсия медиҳанд, ки истироҳат накунед ва қоидаҳои тарзи ҳаёти солимро риоя кунед.